糖質制限ダイエットとして、最近ではケトジェニックダイエットが注目されています。
ケトジェニックダイエットは糖質制限をするため食べてはいけない食材があり、
ビタミン不足になってしまうことがあることをご存知でしょうか。
また、口臭や体臭といった気になる臭いが出てしまうという話もあります。
今回はそんなケトジェニックについてお伝えしていきます。
ケトジェニックでマルチビタミンを摂取する必要性は？
ケトジェニックダイエットでは糖質制限をするために食べられない食材が存在します。
具体的な食材は後ほど詳しくご紹介しますが、代表的なものといえばお米や果物などがあげられます。
特に果物には、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、カリウム、食物繊維、有機酸が多く含まれています。
これらはイライラを抑えたり高血圧や動脈硬化などの予防をするなど、
健康維持と疾病予防のために必要となるな栄養素です。
カリウムや食物繊維、有機酸は果物でなくても摂取することはできますが、
ビタミン類は、そうはいきません。
野菜を食べればビタミンを摂れるのでは？と疑問に思うかもしれないですが、
糖質を多く含む野菜も多いために、
ケトジェニックダイエット中に食べることが出来ずにビタミン不足に陥ることがあるのです。
ですのでケトジェニックダイエットを行う上で、食材に糖質が入っているかを気にすることだけではなく、
ビタミンが足りているかも気にすることが重要になってきます。
食材からの摂取が難しいと感じた場合は、サプリメントから補給する方法があります。
サプリでビタミン補給！
ケトジェニックでは糖分を多く含む果物のほかにも、糖分を多く含む野菜も食べることが出来ません。
例えば、サツマイモ、カボチャ、ジャガイモ、ニンジン、ゴボウなどがあげられます。
緑黄野菜の王様とも呼ばれるニンジンには、
食物繊維やβカロテンを多く含むほか、ビタミンB1・B2なども含むんでいます。
体内でビタミンAが不足したときに、
βカロテンがビタミンAに変換される成分ですので、体にとても重要な栄養素です。
このように果物のほかに食べられない野菜があることを考えると、
サプリメントでビタミンをバランスよく摂取する必要があります。
マルチビタミンのサプリメントを利用することが効果的といえます。
糖質制限＋肉食=ケトジェニック
ケトジェニックダイエットを簡単に言うと「糖質制限＋肉食」ダイエットです。
糖質制限といっても糖質は一切ダメというわけではなく、
1食20g以下（1日60g程度）までは摂取する必要があります。
その代わりといってはなんですが、タンパク質をたっぷりと摂取します。
必要なタンパク質は人により異なり、体重1㎏あたり1.2～1.6g。
体重50㎏の人の場合、60g～80gが必要になることになります。
厚生労働省が推奨している1日のタンパク質摂取量は、
18歳～29歳であれば1日あたり60gと定められているので、
その基準値よりも少し多く摂取することにありますね。
さて、なぜ糖質制限をすることで痩せるのかというと、
人間は摂取した糖質をエネルギーに変換させています。
その摂取糖質量を制限してしまうことにより、エネルギー源である糖質が体内で足りなくなると、
人の体は体内の脂肪を燃焼してエネルギー源として使用するようになります。
厳密にいうと、この脂肪を燃焼したときに作られる「ケトン体」という物質がエネルギーとして使用されます。
このケトン体が体内で増えることにより、脂肪燃焼をしやすい体が出来上がります。
つまり、体脂肪が減り、太りにくい体質が手に入るということですね。
糖質制限についてはこちらの記事もご参考に！
ケトジェニックで食べて良い・悪い食材は？
では、具体的にどのような食材を食べればいいのか、食べてはいけないのかをお伝えしていきます。
食べていい食材
- 肉類全般（牛肉・豚肉・鶏肉など）
- ※ウィンナーには糖質を多く含んでいるものが多いのでNGです。
- 魚介類全般（特に青魚）
- ※青魚には脂肪燃焼を助けるビタミンB1やパントテン酸が豊富に含まれています。
そのため、ツナ缶やサバ缶は良質な油を手軽に摂ることもできるのでオススメです。 - 大豆、大豆製品（豆腐、無調整豆乳、納豆など）
- ※大豆には畑のお肉といわれるほど良質なタンパク質が含まれています。
- 葉物野菜、きのこ、海藻など
- ※きのこには食物繊維、海藻にはミネラルが豊富に含まれています。
- 卵
食べてはいけない食材
- 炭水化物
- （ごはん、麺類、パスタ、米粉・小麦粉製品など）
- お菓子、ドライフルーツ
- 果物全般
- ※アボカドは100gあたり0.7gほどの糖質しかないため、食べてもOK
- イモ類・根菜類（じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、レンコンなど）
- ※切り干し大根は糖質が多いのでNGですが、大根はOK
- 糖質の多い調味料
- （みりん、ソース、砂糖、ケチャップ、ドレッシングなど）
- アルコール
- （ビール、日本酒、梅酒、カクテルなど）
ケトン臭やアセトン臭とは？
ケトジェニックダイエットを行うと、果物がフルーツが腐ったような甘酸っぱい臭いが
体臭や口臭が出てしまい、「ケトン臭」もしくは「アセトン臭」と呼ばれています。
脂質を燃焼させるときにケトン体を発生させるのですが、
このケトン体に含まれる成分の中にあるアセトンという物質が臭いの元になっています。
アセトンは尿や汗、吐く息の中に排泄されてしまうため、
体臭や口臭として臭いが出てしまうのです。
ケトン体はからだのエネルギーの役割をしますが、
エネルギーとして使いきれなかったケトン体が体内に溜ってしまうことでケトン臭が発生してしまいます。
ケトン臭は一時的に発せられるもので、人によっては1週間程度で臭いが消える人もいれば、
臭いが消えるまで半年程度かかる人もいるなど、期間については個人差があるようです。
しかし、これはケトンが体内で生成されていることを示しているため、
ケトジェニックができている証拠ともいえます。
とはいえ、できれば臭いを軽減、もしくは予防したいものですよね。
ケトン臭を予防する方法として、以下があります。
たくさんの水を飲む
水を飲むことで、アセトンをため込まずに尿として体外へ排出させる目的があります。
運動をする
体内にケトン体をため込まずにすべて消費できればケトン臭を防ぐことが出来ます。
つまり、ケトン体を消費するということは、エネルギーとして使いきってしまうということです。
一気に糖質量を制限するのではなく、段階的に制限をする
ため込んでしまうほどのケトン体を作らなければ、臭い予防につながります。
ただし、ケトン体があるからこそケトジェニックの効果が得られるため、
この方法をしてしまうと、ダイエットの効果は薄れてしまいます。
この中から、ご自身に合ったやり方で実践してみてください。
まとめ
- ケトジェニックを行うとビタミン不足になりやすい
- ビタミン不足を解消させるためにはマルチビタミンのサプリが効果的
- 「糖質制限+肉食」のダイエット
- 糖質は1日60gまでに制限し、タンパク質は体重1㎏につき1.2～1.6%量を摂取する
- ビタミンB1やパテトン酸の多い青魚、良質な植物性タンパク質を多く含む大豆は積極的に摂取
- ケトジェニックをおこなうと、ケトン臭が排出されてしまう
- ケトン臭を予防するには、運動を行ったり水をたくさん飲む
今回は、以上のようなケトジェニックについてご紹介しました。
甘いものが好きで我慢できないという方には不向きなダイエット法ではありますが、
何よりも肉が好きだけど痩せたいと考えている方には挑戦してもらいたいダイエット法です。
ケトジェニックを行うと、不眠改善になったり、健康になるという話もあるようですので、
この記事を読んで少しでも気になった方は、ケトジェニックで太りにくいからだを手に入れてみてください。
