普段の運動不足を解消するためにスポーツジムに通っている方も多いと思いますが、
ダイエットのためにジムを利用している方も多いですよね。
ダイエット目的でジムに通っている方の中には、
太りはしないものの減量まで至らないとお悩みの方もいるのではないでしょうか？
その原因はジムに通う回数に秘密があります。
また、短期間で体重を落とすことが出来てもリバウンドをしてしまうことも事実です。
減量を成功させるためにも、リバウンドをさせないためにも、日ごろから減量を心がけたいですよね。
今回は、ジムにて短期間で減量をする方法や自宅でできる減量方法などをご紹介していきます。
ジムでの減量方法は様々！
ジムでは、エアロバイクやランニング、水泳といった有酸素運動のほか
ショルダープレス、レッグプレスといった無酸素運動の両方を行うことが出来ます。
有酸素運動とは、たくさんの酸素を体内に取り入れ、その酸素で脂肪を燃焼させる運動です。
有酸素運動は20分以上継続して行わないと内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼が行われないため、
短時間だけ有酸素運をしても体脂肪は減少しないために意味がありません。
これに対し無酸素運動はほとんど酸素を使わず糖質から作られるエネルギーによって行う運動です。
脂肪の燃焼効果よりも筋肉量をアップさせる効果があります。
筋肉量が上がると基礎代謝が上がり、日常の消費エネルギーも上がりますし、
有酸素運動をした時の脂肪燃焼量も向上します。
ジムではこの有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることにより、
効率的に脂肪を燃焼させて減量を目指します。
そもそもジムってどんなところ？
ジムと一言で言っても、マシーンが充実しているところ、
ダンスやヨガなどのスタジオレッスンができるところ、プールがあるところなど、
店舗によって様々な特徴があります。
契約金額については基本的に月額制で、月に何回行くのか、
平日だけ・夕方以降のみといったジムを利用する曜日と時間帯、スタジオプログラム利用の有無などにより変動します。
大手ジムで毎日利用するプランを契約した場合、
1万数千円程度の月額会費が必要となるところが多いようです。
オプションでトレーナーを付けるというプログラムを用意しているところもありますが、
基本的には自身でメニューを考えてトレーニングを行います。
減量目的でジムに通うのであれば、週に2回以上通うことが望ましいといわれています。
筋肉があることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質を作るのですが、
筋肉は1週間ほど経過すると筋力が減っていく性質を持っています。
よって、週1回のジム通いでは筋力の維持程度にしかならず、減量まで至りません。
また、専用トレーナーとマンツーマンでトレーニングをするパーソナルジムというものもあります。
パーソナルジムは、個人に合わせたトレーニングプログラムはもちろんのこと、
食事メニューと合わせたダイエットメニュープログラムなど
提案してもらったプログラムに沿ったトレーニングを進めていきます。
パーソナルジムの場合、女性専用や完全個室といった店舗もあるので、
汗だくでトレーニングをしているところを他の人に見られたくないと感じる方にも安心して通えるところもあります。
料金的には一般的なスポーツジムに比べると10倍ほど高くなり、
1か月あたり10万円ほど費用が必要となるようです。
短期で減量するにはどんな方法が一番良い？
減量をするには、体についてしまっている余分な脂肪を落とす必要があります。
人の体はエネルギー源として体内に蓄積された糖質を利用し、
糖質がなくなるとエネルギー源が脂質に変換される仕組みになっています。
また、人はリパーゼという脂質の分解を促す成長ホルモンを分泌することができます。
この成長ホルモンというのは、からだの酸素が少ないと感じた時に分泌します。
ですので、成長ホルモンを分泌させるとともに
エネルギー源の糖質を使い切ることを目標にして無酸素運動をしたあと、
脂肪燃焼に効果がある有酸素運動をすることが、短期間で減量をすることが効果的といえます。
有酸素運動は20分以上継続して行うことで
内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼が始まりますので、運動時間も重要なポイントとなります。
停滞期に注意！
筋肉量が多ければ基礎代謝が増えますが、筋肉は1週間を経過すると筋力が減っていきます。
言い換えれば基礎代謝も落ちてしまいます。
ですので、減量に成功したからとトレーニングを止めてしまうと基礎代謝が低迷することになります。
また、急激に減量をすると、
人の体は生命維持のための脂肪分が無くなってしまうのではないかと危険を感じてしまい、
脂肪分を溜め込もうとします。
これがダイエットでいう「停滞期」にあたり、ここで普段通りの食事を行ってしまうと、
脂肪が体についてリバウンドを起こしてしまいます。
前述でご説明している通り、エネルギーは糖質を利用して作られています。
ですので糖質を極力減らし、筋肉の元となるタンパク質を十分に摂取することが望ましいです。
減量についてはこちらの記事もご参考に！
自宅でもジム気分♪
効果的に減量を目指すのであれば、最低でも週に2回以上ジムに通うことが必要ですが、
時間が取れない時は家でもトレーニングを続けることで減量が望めます。
しかし、保管場所に困ってしまうようなものや、気軽に使えないものを選んでしまうと、
気軽に継続して使えずにタンスの肥やしになってしまうこともあるでしょう。
そこで、自宅でも気軽に使える減量グッズを2つご紹介いたします。
ヨガ ポール（ストレッチポール）
ヨガは有酸素運動に分類されます。
このヨガポールは本来、ダイエットのためでは無くストレッチのために使用され
肩こり改善や骨盤矯正などに効果をもたらしてくれます。
しかし、使い方を少し変えると体幹トレーニングとしての効果を発揮してくれ
インナーマッスルとアウターマッスルの両方を鍛えることが出来ます。
ですので準備運動から筋トレにも使えるヨガポールはお勧めです。
使い方は簡単！
腕立て伏せをするような体勢で脛のあたりにヨガポールが当たるように置きます。
両腕で体を支えながらヨガポールを転がすように、前後に動かすことで脂肪を燃焼してくれます。
トレーニングチューブ
コストパフォーマンスにも優れ、チューブの使い方によって
筋肉に働きかける負荷を変えることもできるので、
筋肉を付けるためのトレーニングも行えれば、ストレッチもできます。
腹筋や下腹部だけでなく、背中のお肉や太ももなど、
あらゆる場所へ効果的に働きかけることが出来るのでお勧めです。
様々なトレーニングの中から、
今回はお肉が付きやすいおなか周りを落とす方法を簡単にご紹介します。
仰向けに寝転がり、チューブの中心を両足の親指と人差し指で挟み、
両端は手でしっかりと持ちます。
脚を約45度の角度になるように上げたあと、床につくすれすれまで足を下ろします。
これを20回繰り返します。
コーヒーで効果UP!!
毎日の食事で摂っているエネルギーよりも多く消費できる運動をすることを心がけると減量に向かいます。
また、コーヒーを飲むこともダイエットに効果があると話題になっています。
コーヒーを飲んでから20分～3時間程度の間に運動をすると脂肪燃焼の促進ができるそうです。
ですので、家事などで体を動かす前や
家でストレッチをする前にコーヒーを飲むという習慣をつけるのもいいでしょう。
また、就寝前や起床時のストレッチや、
電車を待っているときに地面にかかとが付かないようにするなど、
ちょっとした負荷を体にかけるようにすることで、筋肉の衰えを防ぎ、
減量に大敵とされる冷え性などの予防もできます。
まとめ
- ジムでは有酸素運動と無酸素運動の両方をおこなうことで、脂肪を効率よく落とせる
- 無酸素運動の次に有酸素運動をすることで、効率よく脂肪燃焼ができる
- 糖質を制限した食事を心がけると、リバウンドの予防にもつながる
- ヨガポールを使うとインナーマッスルとアウターマッスルが鍛えられる
- チューブを使ったトレーニングは、筋力に合わせた減量トレーニングができる
- 日ごろからストレッチを取り入れることで、筋力の衰えを防げる
- コーヒーを飲むと脂肪燃焼の促進ができる
今回は以上についてお伝えしてきました。
筋肉を付けることで基礎代謝がアップし、
体のエネルギー消費量もアップするため、脂肪燃焼が見込めます。
簡単に痩せようと〇〇抜きダイエットのような無理なダイエットをするとリバウンドの原因にもなります。
基礎代謝を上げることで健康的に減量ができるので、目標をもって一つずつこなしていく努力をしましょう。
